1:0,8 – Kohlenhydratratio 

1:0,8 – Kohlenhydratratio – die ultimative Leistungsformel im Sport? 

Es ist unbestritten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zur Leistungserbringung ein ganz wesentlicher Bestandteil der Sporternährung ist. In diesem Kontext gibt es allerdings ein wichtiges wissenschaftliches Faktum: die Zucker- bzw. Kohlenhydratquellen sind durch einen unterschiedlichen Metabolismus charakterisiert. Auf dieser Basis konnte nachgewiesen werden, dass die „richtige“ Zusammenstellung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen die sportliche Leistung deutlich verbessern kann. 

Aber gehen wir etwas mehr ins Detail: 

Vor ca. 20 Jahren haben Naturwissenschaftler entdeckt, dass bestimmte Kohlenhydratkombinationen unterschiedlich schnell resorbiert (Transport vom Dünndarm ins Blut) werden können. Bis zu diesem Zeitpunkt ging man davon aus, dass die maximal aufzunehmende Kohlenhydratmenge etwa 60 Gramm pro Stunde (oder 240 kcal pro Stunde) beträgt. Angesichts des teilweise hohen Energiebedarfs von über 1000 kcal/h bei Ultraausdauersportarten setzte man sich das Ziel, herauszufinden, wie Aufnahme und Verwertbarkeit von Kohlenhydraten gesteigert werden können. 

Nach Jahren akribischer Forschungstätigkeit kam man zur Erkenntnis, dass weder die Magenentleerung bzw. die Kohlenhydrataufnahme in der Muskulatur noch der Muskelstoffwechsel die limitierenden Faktoren der Verwertung sind. Man fokussierte sich also auf die Resorption der Kohlenhydratquellen und kam zu folgenden Erkenntnissen: 

• Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird generell durch Transportproteine geregelt.  

• Glukose (Traubenzucker) als schnell verwertbarer Zucker wird durch einen natriumabhängigen Glukose Transporter 1 (SGLT1) transportiert. Die Sättigungsgrenze des Transportmediums liegt bei 60 g Glukose pro Stunde. 

• Fruktose (Fruchtzucker) als langsam verwertbarer Zucker wird durch das Protein GLUT5 transportiert. Die Sättigungsgrenze liegt bei 30 g Fruktose pro Stunde.  

• Man erkannte, dass die gleichzeitige Nutzung beider Transporter die Kohlenhydrataufnahme steigert. Viele Studien zeigten, dass die Kombination von Glucose und Fructose die Oxidationsraten (Verbrennungsraten) um 50 % steigert! Dies eröffnete viele Möglichkeiten: Verschiedene Kohlenhydratkombinationen konnten getestet werden und die aufgenommenen Mengen wurden auf bis zu 140 g/h erhöht.

• Die höchsten Oxidationsraten bei gleichzeitig niedrigem Restvolumen von Kohlenhydraten im Darm wurden bei einer Aufnahme von ca. 100 g/h beobachtet. Der Hintergrund ist folgender: wenn wir idealerweise 100 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, wollen wir die höchstmögliche Verwertung bzw. so gut wie kein Restvolumen im Darm. Je mehr Kohlenhydrate im Magen verbleiben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen. Die höchste Oxidationseffizienz wurde bei der Aufnahme von 100 g/h als Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 beobachtet. 

• Später untersuchte man das Kohlenhydratverhältnis von 1:0,8 (Glukose: Fruktose), das einerseits die Oxidationskapazität noch weiter steigerte andererseits auch die möglichen Verdauungsprobleme deutlich reduzierte.

• Die Ergebnisse all dieser Studien deuteten an, dass 60-90 Gramm pro Stunde eine sichere Menge für die Einnahme ist, da nur sehr wenige Sportler Magen-Darm Probleme zeigten. 

Was ist die optimale Ratio- 2:1 oder 1:0,8 bzw. welche Schlussfolgerungen gibt es für uns von NO CARBS, NO GLORY!? 

• Das „optimale Verhältnis“ ändert sich je nach aufgenommener Kohlenhydratmenge. Vorerst können wir daraus schließen, dass die Einnahme auf der Grundlage der Verträglichkeit individualisiert werden muss. Diese Toleranz kann durch Training des Darms („train the gut“) trainiert werden, die Aufnahme sollte sich jedoch an dem orientieren, was leicht verträglich ist. Insbesondere auf der Eliteebene sollten höhere Zufuhrmengen angestrebt werden. Es ist die angestrebte Aufnahme, die dann das optimale Verhältnis bestimmt. 

• Man unterscheidet schnelle von langsamen Kohlenhydratquellen. Glukose und Maltodextrin lösen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, was durch den glykämischen Index (GI) ausgedrückt wird. Diese so genannten „schnellen“ Zucker werden schneller verdaut, resorbiert, in der Muskulatur gespeichert und verwertet. Während Glukose und Maltodextrin beide einen hohen glykämischen Index haben (der GI von Glukose liegt bei 100 und der von Maltodextrin sogar noch höher, bei etwa 105-185), ist Fruktose ein „langsames“ Kohlenhydrat mit einem niedrigen GI von etwa 23. Fruktose muss verdaut, absorbiert und dann von der Leber verarbeitet werden, bevor sie von unseren Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden kann. 

• Maltodextrin als Bestandteil von Sportprodukten ist eine gute Wahl. Einfachzucker haben ein höheres Risiko, Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen, da sich Darmbakterien von Einfachzuckern ernähren, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann. Im Gegensatz zu längerkettigen Molekülen wie Maltodextrin besteht bei Einfachzuckern wie Glukose und Fruktose ein höheres Risiko für Magenbeschwerden, da Wasser gebunden wird und der der Magenentleerung mittransportiert wird. 

• Streng genommengibt es also kein optimales Verhältnis für Kohlenhydratkombinationen. Das Durchforsten sämtlicher Studien legt jedoch nahe, dass die Kohlenhydratmatrix 1.0,8 – Maltodextrin (Glukose): Fruktose leichte Vorteile bezüglich Resorptionsrate, Oxidation (Verbrennung) und der Vermeidung von Verdauungsproblemen mit sich bringt. Deshalb ist diese Ratio 1.0,8 die Basis der Sportprodukte von NCNG. 

Tabelle 1: Empfohlene Basiszufuhr von Kohlenhydraten /Trainingsdauer in g/Stunde (bei hoher Intensität auch mehr) 

Literatur: 

Jeukendrup, A. E. (2011). Ernährung im Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Straßenradsport. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29, 91-99. 

O’Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-Maltodextrin-Verhältnis steuert exogene und andere Cho-Oxidation und Leistung. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(9), 1814-1824. 

Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 39(9), 9