BCAA´s

BCAA´s – unverzichtbarer Bestandteil der modernen Sporternährung?

Was sind BCAAs?

BCAAs („Branched-Chain Amino Acids“) oder deutsch verzweigtkettige Aminosäuren sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelgewebes und des darin enthaltenen Proteins. Sie sind ein generelles Regulativ für den Proteinmetabolismus und sind direkt an der Synthese des Muskelproteins beteiligt.

Konkret handelt es sich bei diesen verzweigtkettigen Strukturen um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren werden deshalb als „essentiell“ oder lebensnotwendig bezeichnet, da sie der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wo sind BCAAs enthalten?

Man findet diese drei Aminosäuren in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs:

• Fleisch, Geflügel und Fisch: also Huhn, Rind, Schwein, Wild und vor allem Lachs und Thunfisch sind reich an BCAA.
• Milchprodukte: proteinreiche Käsesorten wie Schafkäse oder Hartkäsesorten, aber auch Topfen oder Skyr
• Eier: Eier gelten als qualitativ hochwertigste Proteinquelle incl. BCAAs.
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und generell Bohnen sowie Nüsse und Samen.
• Nahrungsergänzungsmittel: BCAAs gibt es in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.

Effekte der BCAAs?

Die Wirkungen der verzweigtkettingen Aminosäuren sind laut moderner Ernährungs- und Sportwissenschaft gut untersucht und recht klar definiert. Die wissenschaftlichen Studien, die den Effekt von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel bis vor 10 Jahren untersucht haben, sind sehr überschaubar und wenig aussagekräftig. Trotzdem ließ bzw. lässt man sich in einigen Institutionen zur Aussage „keine nennenswerten Effekte von BCAAs“ hinreißen. In den letzten Jahren gibt es allerdings vor allem im Profisport vielversprechende Beobachtungen, die auf eindeutige Wirkungen von Valin, Leucin und Isoleucin schließen lassen:

• Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse: BCAAs fördern den Aufbau von Muskelmasse und verhindern den Abbau von Muskelgewebe.
• Unterstützung beim Abnehmen: Laut Studien enthalten BCAA-Supplemente einerseits kaum Kalorien und unterstützen den Fettabbau andererseits noch zusätzlich.
• Energie und Ausdauer: Eine BCAA Einnahme kann die Erschöpfung während des Trainings reduzieren und somit insgesamt die Leistungsfähigkeit steigern. Das gelingt über einen Inhibitionsimpuls der Produktionsmenge von Serotonin im Gehirn während des Trainings, welche zu einer Verzögerung der Müdigkeit führt und die Ausdauerleistung verbessert.
• Regeneration: Die Einnahme von BCAA kann Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen.
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Wie hoch sollte die Dosierung von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel sein?

Die Einnahme von BCAAs über Nahrungsergänzungsmittel ist in den meisten Fällen und bei üblicher Dosierung (täglich zwischen 15 und 35 Gramm) unbedenklich. Es gibt auch keine negativen Rückmeldungen bezüglich Verträglichkeit. Nebenwirkungen können bei übermäßigem Konsum oder bei bestimmten Vorerkrankungen wie gastrointestinale Beschwerden, Diabetes oder anderer Stoffwechselerkrankungen auftreten. Auch sollten Personen mit Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen vorsichtig sein, da BCAAs den Serotonin-Stoffwechsel beeinflussen können.

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs – vor, während oder nach dem Sport – basiert auf den individuellen Trainingszielen und der körperlichen Verfassung.

Während die Einnahme von BCAAs vor dem Training und während (dann aber in niedrigerer Dosierung) des Trainings die Energiebereitstellung erhöhen und im nüchternen Zustand die Fettverbrennung fördern kann, soll die Einnahme nach dem Training in erster Linie regenerationsfördernd sein.

Eine bekannte Dosierungsempfehlung ist 0,1 Gramm BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Training. Bei der Einnahme von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch empfehlenswert, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin zu achten.

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Die Wirkung von BCAA auf Frauen

Es gelten die gleichen Effekte wie bei Männern. Allerdings profitieren Frauen vielleicht etwas mehr von der muskelaufbauenden und energiesteigernden Wirkung von BCAAs, da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse und Muskelkraft mitbringen. 

Fazit

BCAAs bieten viele Vorteile für sportlich aktive Personen. Bei intensiven Belastungen wirken sie der Muskelmüdigkeit entgegen. BCAAs unterstützen Energiebereitstellungsprozesse und den Muskelaufbau und kurbeln außerdem die Fettverbrennung an. Darüber hinaus leiten sie schon während des Sports die wichtigen regenerativen Prozesse ein. Auch die gute Verträglichkeit ist ein positiver Aspekt. Aufgrund dieser Faktenlage bzw. unserer persönlichen Erfahrungen haben wir uns entschlossen, BCAAs in den Sportprodukten von NO CARBS, NO GLORY! zu verwenden. Wir sind davon überzeugt, dass die Zufuhr von Valin, Leucin und Isoleucin eine sinnvolle Möglichkeit ist, um sportliche Leistungen zu steigern, ohne dabei gesundheitliche Nachteile zu haben.

Quellen:

myFairtraide Ratgeber, BCAA und ihre Wirkung – das können die 3 Aminosäuren, 2023, URL: https://www.myfairtrade.com/ratgeber/bcaa-wirkung.html (letzter Zugriff 04.12.2023)

Bodybuilding.com, The Benefits of Amino Acid Supplements, 2023, URL: https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html (letzter Zugriff 04.12.2023)

Journal of Sports Science & Medicine, Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo, “PROTEIN – WHICH IS BEST?“, 2004, URL: https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf (letzter Zugriff am 04.12.2023)

Mehr zur Sporternährung unter: www.ssns.ch
Jahrestagung zur Sporternährung am 2. Juni 2022 i Top-Referenten.