Lecithin

Lecithin – ein unterschätzter Fettbegleitstoff?

Was ist Lecithin?

Lecithine (deutsch Lezithin) geht auf das altgriechische Wort λέκιθος (lekithos für Eidotter) zurück. Es zählt neben Cholesterin und anderen Verbindungen zu den Fettbegleitstoffen. 

Was den chemischen Aufbau betrifft, handelt es sich bei Lecithin um ein Phospholipid und setzt sich aus Glycerin, Fettsäuren, Cholin und Phosphorsäure zusammen. 

Lecithin ist ein wichtiger Bestandteil aller Zellmembranen und sorgt als natürlicher Emulgator (ermöglicht die Verbindung von Fett und Wasser) für die feste Struktur der Zellwände. Dementsprechend wird diese Emulgator-Funktion in der Lebensmittelindustrie zur Herstellung bestimmter Produkte genützt. Ein Beispiel ist das Sojalecithin als häufige Zutat von Schokolade oder Margarine. Die Lebensmittelindustrie kennzeichnet das Vorkommen in Nahrungsmitteln als Sojalecithin, Lecithin oder auch als E 322. Darüber hinaus ist Lecithin ein Wirkstoff in Kosmetik und Medizin und wird auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Sojalecithin wird aus Sojabohnen gewonnen und ist die am häufigsten verwendete Art von Lecithin in der Lebensmittelindustrie. Sojalecithin wird oft als Emulgator verwendet, um Öl und Wasser zu mischen und die Textur von Lebensmitteln zu verbessern.

Ei-Lecithin wird aus Eigelb gewonnen und hat ähnliche Eigenschaften wie Sojalecithin. Es wird oft in Backwaren und Desserts verwendet, um die Textur zu verbessern.

Sonnenblumenlecithin wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen und ist eine Alternative für Menschen mit Soja- oder Ei-Allergien. Es wird auch als Emulgator verwendet und kann in vielen Lebensmitteln gefunden werden. Außerdem ist Lecithin ein sehr bedeutsamer Hilfsstoff in Backprozessen. Die Backwaren kleben weniger und sind leichter aufzuschlagen.

Vorkommen in Lebensmitteln:

1. Tierische Quellen: Eier, Innereien, Meeresfisch
2. Pflanzliche Quellen: Sojabohnen, Raps, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen

Gesundheitliche Wirkungen von Lecithin:

• Senkung des Blutcholesterinspiegels: Es hat sich gezeigt, dass es das “schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das “gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

• Verbesserung der Nervenstoffwechsels: Lecithin enthält Cholin, eine Vorstufe von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für die Übertragung von Signalen im Gehirn verantwortlich ist. Eine ausreichende Versorgung mit Cholin kann daher dazu beitragen, dass unser Denkvermögen und unsere Konzentration verbessert werden.

• Verbesserung der Verdauung: Lecithin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Fetten. Es hilft dabei, Fette in kleinere Partikel aufzuspalten, damit sie vom Körper besser aufgenommen werden können. 

Bedeutung von Lecithin im Sport:

1. Verbessert die Energiebereitstellung

1. Verstärkt die Fettoxidation

1. Beugt Müdigkeit und Erschöpfung vor

1. Fördert die Regeneration

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass Lecithin ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist und viele gesundheitliche Effekte auf unseren Organismus hat. Neben der Senkung des Blutcholesterinspiegels sind vor allem die Verbesserung der Gedächtnisleistung und die Konzentrationsförderung erwähnenswert. Im Sportkontext ist Lecithin zweifelsohne ein interessanter Wirkstoff. Es werden eine Verbesserung der Fettverbrennung und eine regenerationsfördernde Wirkung beobachtet.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lecithin in unsere Ernährung zu integrieren. So können wir zum Beispiel auf Lebensmittel wie Eier, Fisch, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne; Hanf- und Leinsamen oder Erdnüsse zurückgreifen. Wer sichergehen will, ausreichend mit Lecithin versorgt zu sein oder einen erhöhten Bedarf hat, kann zusätzlich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Literatur:

Jäger, R. et al. 2007. Phospholipids and sports performance. : J Int Soc Sports Nutr. 4:5.Bundesminsiterium für Gesundheit. 2008. Universität Wien: Österreichischer Ernährungsbericht.Tryndyak, V. et al. 2012. Interstrain differences in the severity of liver injury induced by choline- and folate-deficient diet in mice are associated with dysregulation of genes involved in lipid metabolism. FASEB J. 26:4592-4602.