Hydrierung und Elektrolyte

Muskelkrämpfe? Die Bedeutung der Elektrolyte im Sport

Aus Gesprächen mit sportlich aktiven Menschen wird deutlich, dass Muskelkrämpfe während des Sports, insbesondere bei langen Ausdauerbelastungen an heißen Tagen, recht häufig auftreten. 

Im folgenden Artikel sollen die Ursachen von Muskelkrämpfen diskutiert, auf die Rolle der Elektrolyte hingewiesen und schließlich mögliche Strategien zur Vermeidung dieser schmerzhaften Zustände vorgestellt werden.

Wie schon oben erwähnt sind Muskelkrämpfe ein sehr häufig auftretendes Phänomen. 50 bis 95 Prozent aller Sportler sind betroffen. Durchstöbert man die aktuelle wissenschaftliche Literatur bzw. beruft man sich auf eigene Erfahrungswerte in der Arbeit mit Athleten, kristallisieren sich mehrere Theorien heraus. Die anerkanntesten sind:

1. Die Dehydrierungs-/Elektrolyttheorie

Diese Theorie besagt, dass eine Störung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, üblicherweise aufgrund einer signifikanten Verringerung der Natrium- und Kaliumspeicher des gesamten Körpers, einer Kontraktion des interstitiellen Flüssigkeitskompartiments um die Muskeln und einer überschießenden Fehlzündung von Nervenimpulsen verursacht, zu Krämpfen führt.

Etwas einfacher ausgedrückt: verliert man viel Natrium und Kalium, wie es bei starkem Schwitzen üblich ist, bzw. ersetzt man diesen Verlust nicht durch elektrolytreiche Sportgetränke – wie unser RACE BLEND von NO CARBS, NO GLORY! – kann dies zu Flüssigkeitsverschiebungen im Körper und zu den daraus resultierenden Muskelkrämpfen führen.

Insgesamt ist diese Theorie in wissenschaftlichen Kreisen anerkannt, in vielen Fallstudien bewiesen und auch von uns aufgrund persönlicher Erfahrungen bestätigt. Denn in einigen Selbstversuchen konnten wir beobachten, dass generell, an heißen Tagen noch deutlicher!), durch eine hohe Salz(Elektrolyt-)zufuhr Muskelkrämpfen vorgebeugt werden kann.
 

1. Die neuromuskuläre Theorie

Diese Theorie basiert auf der Erkenntnis, dass Muskelüberlastung und neuromuskuläre Erschöpfung die Ursachen für Krämpfe sind. Spezifische Nervenzellen des Rückenmarks steuern die Muskelaktivität. Diese Zellen werden Alpha-Motoneuronen genannt. Werden sie durch Überbelastung zu stark aktiviert, kommt es zu einem Muskelkrampf. 

Es steht auch hypothetisch zur Diskussion, dass die Überbeanspruchung der Muskulatur zu einem Ungleichgewicht zwischen Anregungsimpulsen von Muskelspindeln und Hemmungsimpulsen von Golgi-Sehnenorganen führt. Dieser Umstand könnte zu einem lokalisierten Muskelkrampf führen.

Die neuromuskuläre Theorie kann auch durch die Tatsache gestützt werden, dass das Dehnen der betroffenen Muskeln eine ziemlich universell wirksame Methode ist, um einen Krampf zu beheben, wenn er tatsächlich auftritt. Durch das Dehnen wird der Muskel unter Spannung gesetzt, und es werden afferente Aktivitäten der Golgi-Sehnen-Organe (ein Teil des Muskels, der dafür verantwortlich ist, dass er sich entspannt) ausgelöst, sodass sich der Krampf schließlich auflöst.

Aber tauchen wir kurz in die Welt der Elektrolyte und deren Funktionen ein:

• Elektrolyte zählen zu den Mineralstoffen, genau genommen zu den Mengenelementen. Es handelt sich konkret um Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. 

• Elektrolyte, vor allem Natrium, regulieren den Wasser- und Säure-Basenhaushalt des Organismus und sorgen für eine optimale Hydratation. Außerdem sind sie für die Nervenreizleitung und somit für die Effektivität der Nervenimpulse zuständig.

• Elektrolyte sind für sportliche Leistungen und die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Während intensiver Einheiten und Wettkämpfen an heißen Tagen führt vermehrtes Schwitzen zu signifikanten Elektrolytverlusten, die Dehydrierung, Muskelermüdung, verstärkten Kohlenhydratverbrauch und Leistungsreduktion verursachen. Hyponatriämie (zu geringer Natriumspiegel im Blut) mit begleitenden Muskelkrämpfen und starkem Leistungsabfall ist kein seltenes Phänomen bei langen Ausdauerwettkämpfen. Die Gründe sind vor allem der schlecht verträgliche Kohlenhydratmix mancher Sportgetränke und auch deren geringer Elektrolyt(Salz-)gehalt. Dies führt zu starken Verdauungsproblemen und dem Bedürfnis, nur mehr Wasser zu trinken, was die oben beschriebenen Symptome nach sich zieht.

Welche Strategien zur Vermeidung von Muskelkrämpfen ergeben sich jetzt daraus? 

Die Quintessenz aus all den bisher durchgeführten Studien, Untersuchungen sowie unseren Selbsttests scheint zu sein, dass Muskelkrämpfe wahrscheinlich mehrere Ursachen haben, einschließlich, (aber nicht beschränkt auf) Elektrolytstörungen und neuromuskuläre Müdigkeit, und dass infolgedessen wahrscheinlich mehrere Stellschrauben erforderlich sind, um die unterschiedlichen Ursachen für Krämpfe effektiv zu beseitigen. Bei jedem Menschen können die Ursachen unterschiedlich sein.

Nachfolgend wichtige Strategien:

• Adäquate Flüssigkeitsversorgung, die zumindest 0,5-1 Liter Wasser ausmachen, aber optimalerweise individuell ermittelt werden sollte. Darauf werden wir in einem anderen Blogbeitrag detailliert eingehen. 

• Hohe Natriumzufuhr, an heißen Tagen und bei langen Sporteinheiten besonders wichtig: es ist sehr wesentlich, auf einen hohen Natriumgehalt in Sportgetränken zu achten. Nicht selten werden bei hohem Schweißverlust 1,5g Natrium pro Liter verbraucht. Also würde sich daraus ein Mindestgehalt von 1,5g Salz pro 100g Getränkepulver ergeben. In unserem RACE BLEND von NCNG haben wir diesen Wert berücksichtigt und verwenden sogar 1,9g pro 100g Getränkepulver.

• Ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Wir schlagen mindestens 60g, bei langen Einheiten ab 2 Stunden sogar 90g und darüber hinaus bis zu 120g/Stunde vor.

• Magnesium ist zwar ein hochessentieller Mineralstoff, da er an 400 unterschiedlichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, und darüber hinaus für die Muskelentspannung zuständig ist, um nur ein paar wesentliche Funktionen zu nennen. Deshalb ist es notwendig, einerseits magnesiumreich zu essen andererseits ein hochwertiges Supplement einzunehmen (wir werden in einem anderen Blogbeitrag darüber berichten). Ob ein Mangel an Magnesium für Muskelkrämpfe verantwortlich ist, steht in den Sternen. Aussagekräftige wissenschaftliche Daten gibt es diesbezüglich nicht. 
• Auf das Säuren-Basen-Gleichgewicht im Essensalltag achten – hoher Gemüse- und Obstgehalt! 

• Regelmäßige Yogapraxis. 

• Regelmäßiges Dehnen oder andere Entspannungstechniken zur Regeneration.

• Gurken-Essig-Getränk (siehe unten)

lDer Gurkensaft

In den letzten fünf Jahren (und in gewissem Zusammenhang mit dem Aufstieg der neuromuskulären Theorie) gab es großes Interesse an der Verwendung von Verbindungen, die etwas im Mund stimulieren können, das als „Transient Receptor Potential (TRP) -Kanäle“ bezeichnet wird.

TRP-Kanäle verbinden den Mund mit dem Zentralnervensystem, und die Hypothese lautet, dass die Stimulation dieser Rezeptoren einen Nervenreiz auslöst, der Krämpfe abschwächt bzw. zum Erliegen bringt. Substanzen, die TRP-Kanäle anregen, sind übrigens Wasabi, Senföl und andere scharfe Gewürze. In Essig eingelegter Gurkensaft enthält Essigsäure und es wird angenommen, dass dies (anstelle des hohen Natriumgehalts) die TRP-Rezeptoren stimuliert und zur Linderung von Krämpfen führt. Aus eigener Erfahrung können wir sagen, der Gurkensaft kann bei Krämpfen helfen.
 

Literatur:

Jeukendrup, A. E. (2011). Ernährung im Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Straßenrad sport. Food, Nutrition and Sports Performance III, 

Bundeszentrum für Ernährung, „Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe: Neue Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium“. https://www.bzfe.de/inhalt/was-im-essen-steckt-vitamine-und-mineralstoffe-1307.html (Juni 05, 2018).

„Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ ( Juni 05, 2018).

„Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“. https://www.dge.de/?id=485  2018.

Mehr zur Sporternährung unter: www.ssns.ch
Jahrestagung zur Sporternährung am 2. Juni 2022 i Top-Referenten.